维生素不足会导致抑郁症

抑郁并不意味着你软弱。这不是你性格上的缺陷。这通常是由你身体和大脑的生理变化引起的。所以你需要像对待其他疾病一样来看待它。就像如果你有骨折，你需要戴一个石膏稳定骨头，让它愈合。如果你有抑郁症，你需要善待自己，寻找并解决潜在的根源。好消息是你并非无能为力。有很多安全、健康的方法帮助治疗抑郁症。

营养不足或缺乏必要的营养素是导致抑郁最重要的因素之一。例如维生素缺乏会导致抑郁症。这里介绍一些常导致抑郁的原因。

一、可能导致抑郁症的维生素缺乏

1、缺乏维生素B12

对维生素B12缺乏了解是现代医学最大的悲剧之一。有足够的维生素B12水平是最佳的大脑和心理健康所必需的。不幸的是，现代人常常缺乏维生素B12，特别是在老年人和素食者和素食主义者。即使你吃肉而且你还年轻，你仍然可能有缺陷。肠道健康不佳，甚至精神病药物也会导致营养不良，缺乏维生素B12。根据美国的统计几乎有40%的美国人缺乏维生素B12，在中国我们还没有看到有关数据。大量研究表明，维生素B12缺乏会导致抑郁症状。维生素B12水平在抑郁症患者中往往明显较低。即使B12水平的轻微下降也与情绪障碍有关。在一项研究中，维生素B12缺乏的受试者患严重抑郁症的可能性是非缺乏维生素B12的受试者的2倍。这就是为什么你应该定期监测维生素B12水平。

幸运的是，如果我们确实维生素B12,可以采取一些自然的方法补充。维生素B12主要存在于动物性食品中，牛肝是一个很好的来源。研究表明，补充B12可以显著降低同型半胱氨酸水平，减少抑郁症状。如果要补充维生素B12，避免半合成版本的B12（氰钴胺），最好采取甲基形式的维生素B12（甲钴胺或甲基-B12）。甲基-B12吸收更好，生物活性更强。

2、缺乏维生素D（和维生素K2）

维生素D是一种脂溶性维生素，当你的皮肤暴露在阳光下时，它会合成。我们身体的每一个组织都有维生素D受体，包括大脑，因此缺乏会导致昂贵的生理和心理后果，包括抑郁症。研究人员发现维生素D缺乏与抑郁症之间有着非常密切的联系。维生素D水平越低，抑郁症状就越大。不幸的是，有报告指出，维生素D缺乏在全球范围内普遍存在，是一个主要的健康问题。研究人员估计，50%的普通人群有维生素D缺乏的危险。

补充维生素D最好的方法是在室外通过阳光来自己合成维生素D。尤其重要的是确保在早晨得到一些阳光来设定你的昼夜节律。大多数人仍然没有从太阳中获得足够的维生素D，尤其是在冬季。如果不能经常在室外晒太阳，建议服用维生素D补充剂。研究表明，服用维生素D3补充剂能有效地减轻抑郁症和季节性情感障碍的症状。这可能是因为维生素D会增加许多神经递质的产生，包括血清素、多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素。

补充维生素D前后，测试和监测维生素D水平是很重要的。如果你决定补充维生素D3，还应该考虑服用维生素K2。有一项研究发现维生素K2能降低动物的抑郁。维生素K2可以改善人类的大脑功能。

3、缺乏维生素B6

维生素B6是一种关键营养素，支持我们的整个神经系统，它能提振你的情绪，因为它在大脑中产生神经递质，包括血清素和多巴胺起着关键作用。它还降低同型半胱氨酸。缺乏维生素B6也会导致抑郁症。研究表明，抑郁症状的人往往维生素B6含量较低。

维生素B6缺乏也导致慢性炎症，慢性炎症是抑郁症的主要潜在根源之一。

幸运的是，多摄入维生素B6可以帮助改善抑郁症。一项研究发现，女性多吃含有维生素B6食物，可以降低女性抑郁的风险。

维生素B6的一些最好的食物来源包括土豆、香蕉和鸡肉。

一项研究发现，补充维生素B6可以降低同型半胱氨酸水平来降低抑郁症状。

用抗抑郁药治疗抑郁症，有可能进一步消耗维生素B6，从长远来看会增加抑郁症的风险。

4、缺乏维生素C

维生素C含量低也会让人抑郁。研究人员发现，维生素C缺乏与抑郁症状增加有关。动物研究还表明，维生素C缺乏会导致大脑中多巴胺和血清素水平降低，从而导致小鼠表现出抑郁的行为。

维生素C可以在诸如辣椒、柑橘类水果、绿叶蔬菜、花椰菜、西红柿和浆果等食物中找到。除了从水果和蔬菜中获取维生素C外，也可以服用维生素C食品补充剂。补充维生素C确实可以改善情绪，减轻压力。研究证实补充维生素C实际上可以改善不健康和健康个体的情绪。其他各种研究表明，补充维生素C可以减轻压力和焦虑，降低抑郁的严重程度。还有研究表明，补充维生素C可以提高抗抑郁药的疗效。

5、叶酸

叶酸（维生素B9）是一种重要的B族维生素，在甲基化过程中起着关键作用，甲基化是身体和大脑中最重要的过程之一，可以获得最佳的能量和神经系统功能。研究人员发现，抑郁的人，血液中叶酸水平可能会降低，而血液中叶酸水平低的人患抑郁症的风险更大。

天然叶酸的食物来源包括：绿叶蔬菜、芦笋、西兰花、花椰菜、草莓、鳄梨、牛肝、家禽等。许多人从食物中得不到足够的叶酸，因为烹饪和食品加工破坏了天然叶酸。如果你决定补充叶酸，避免合成叶酸，常规合成叶酸已被证明能很快从中枢神经系统中清除，并很难运输到大脑中。应该服用具有生物活性的叶酸（甲基叶酸或5-MTHF）。增加叶酸水平时，补充甲基叶酸的效果几乎是合成叶酸的7倍。

除此之外，许多人体内将叶酸转化为甲基叶酸的酶存在基因突变。对有基因缺陷的补充叶酸是一种浪费，如果有这种基因突变，实际上还会造成伤害。

在一项研究中，抑郁症患者服用甲基叶酸6个月，他们的抑郁症状明显改善。研究人员甚至建议补充叶酸应该是抑郁症的一线治疗方法。甲基叶酸可以有效地治疗抑郁症，因为它有助于降低同型半胱氨酸水平，有助于产生血清素和多巴胺，并刺激大脑中的血清素受体。甲基叶酸是包括在这个B族维生素复合物。

6、硫胺素

硫胺素，又称维生素B1，是人体不能合成的一种必需的水溶性营养素。它几乎在身体的每一个细胞中都被使用，对于维持能量水平尤其重要。也是神经细胞和神经系统中其他支持细胞所需要的。研究表明，较低水平的维生素B1与较高的抑郁症状患病率有关。维生素B1缺乏也会导致易怒和抑郁症状。研究人员发现，如果血液中维生素B1的含量增加，受试者的情绪会改善；如果血液中维生素B1的含量减少，情况则相反。

一些医生和研究人员认为，产后抑郁症有时只是维生素B1缺乏症。一项随机、双盲临床试验发现，补充维生素B1可在6周内减轻抑郁症状。还有研究证明补充维生素B1可以改善情绪，减少脑雾，加快反应时间。

维生素B1的健康食物来源包括青豆、牛肝、芦笋、山核桃、菠菜、葵花籽、澳洲坚果、橙子、哈密瓜和鸡蛋。

7、核黄素

核黄素，也称为维生素B2，在整个身体的能量代谢中起着关键作用。维生素B2缺乏会影响整个身体，导致能量低下、体重增加和抑郁。研究发现抑郁症患者体内维生素B2水平较低。研究人员还发现，摄入维生素B2可以降低产后抑郁的风险。研究表明，补充维生素B2有助于降低同型半胱氨酸和减少抑郁症状。

维生素B2的健康食物来源包括皮蛋、叶菜、牛肝、蘑菇、葵花籽和杏仁。也可以补充维生素B2。

8、肌醇

肌醇是一种天然存在的分子，几乎存在于所有的动植物中。它在各种生物过程中起着关键作用。大脑中的肌醇浓度最高，它在制造神经递质中起着重要作用。它曾经被认为是一种B族维生素，称为维生素B8。但它现在不再被认为是一种必需的营养素，因为你的身体可以从葡萄糖中产生肌醇。

肌醇可以在许多食物中找到，特别是水果，尤其是哈密瓜和橙子。

有研究表明，抑郁症患者大脑中的肌醇含量非常低。补充肌醇已经被证明可以提高肌醇水平，并有助于治疗抑郁症。它还可以减少经前综合征和经前异常障碍妇女的抑郁症状。还有人证明，这有助于那些停止服用抗抑郁药物的患者。

9、辅酶Q10

辅酶Q10是一种主要位于线粒体中的辅酶和抗氧化剂。它有许多已知的健康益处，在为身体产生能量方面起着关键作用。辅酶Q10是在体内产生的，但它也存在于食物中，可以通过食物或补充供应给身体。它类似于脂溶性维生素。肉类和鱼类是最丰富的食物辅酶Q10来源，包括牛肉、猪肉、鸡心和鸡肝。坚果和一些油中也含有一些辅酶Q10。研究表明，抑郁症和慢性疲劳患者的辅酶Q10水平降低。一项研究还发现，辅酶Q10对纤维肌痛患者血清羟色胺水平和抑郁症状有调节作用。补充辅酶Q10也被证明可以改善疲劳和降低抑郁症状的严重程度。