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锻炼出肌肉需要多长时间？

已有 3880 次阅读 2021-6-12 17:52 |个人分类:科学感想|系统分类:科普集锦

锻炼出肌肉并不是一蹴而就的。在锻炼的早期，你可能认为你开始看到一些肌肉，这种生理现象被称为暂时性肥大（transient hypertrophy），或筋肉或肌肉泵（muscle pump），当血液涌向你的肌肉，为它们提供运动能量，甚至启动恢复过程时，就会出现这种现象。这种筋肉或肌肉泵通常在锻炼中间开始，离开健身房后几个小时内就会消退。

重要的是要记住，锻炼肌肉是一个过程，而不是一个事件。运动动作都会产生压力，从而在你身体的肌肉细胞（也称为肌肉纤维）内造成微观损伤。当你的身体修复细胞，吸收和释放新的结构和收缩蛋白时，每一个肌肉细胞都会变得比以前更大。根据任何特定训练对肌肉造成的微小损伤，肌肉细胞可能需要一到几天的时间才能恢复到比以前更大更强的状态。这就是为什么不建议连续几天训练同一个肌肉群的原因。
研究表明，人们在锻炼肌肉时所取得的进步是不同的。任何肌肉的生长都会在手臂等脂肪较少的部位更加明显。经过数周、数月和数年的时间，这一过程时起时落，但只要有正确的锻炼和营养计划，大多数人每月都可以获得1到2磅的瘦肌肉。有竞争力的专业健美运动员在专门的锻炼期间，通常每月可以锻炼2到3磅的肌肉。

加速肌肉增长的五种策略：
1. 每周每组肌肉训练两次。为了使肌肉生长最大化，计划每周至少训练两次每个主要肌肉群。要每周锻炼一个特定的肌肉群两到三次，而不是连续两天锻炼同一个肌肉群，可以尝试根据肌肉群或身体部位来划分你的每周锻炼计划。
2. 按体重吃蛋白质。你吃的蛋白质会变成肌肉中的蛋白质，对肌肉的恢复和生长至关重要。《国际运动营养学会杂志》2018年发表的一项研究显示，研究表明，如果个人不节食，“以最大限度地增加肌肉质量和力量为目标的每日蛋白质摄入量”约为每公斤体重1克蛋白质。
3. 重复6-12次，两次之间休息60秒。研究表明，做6到12次重复，两次重复之间休息60秒，是一个很好的方法。
4. 考虑运动阻力训练的程度。根据2020年发表在SAGE Open Medicine上的一项meta分析，在进行阻力训练时，满负荷或全程运动（a full range of motion）的锻炼对你的下半身肌肉组织似乎是有益的。荟萃分析显示，这种训练对上半身有帮助的证据“不那么确凿”。
5.如果你是初学者，多锻炼。如果你是一个运动新手，经常锻炼可能是有益的。一般来说，年轻人的训练频率应该比老年人高，老年人的恢复时间更长。30岁以后，你的恢复时间每十年增加10%左右。