Bobby的个人博客分享 http://blog.sciencenet.cn/u/Bobby

博文

如何提高基础代谢来促进减肥?

已有 890 次阅读 2020-12-5 22:57 |个人分类:科学感想|系统分类:科普集锦

如何提高基础代谢来促进减肥?


什么是新陈代谢?新陈代谢(Metabolism)这个词用来描述维持人体生命的许多正在进行的化学过程,比如消化食物,修复细胞损伤,呼吸,保持血液循环,甚至思考等。所有这些过程和其他许多的过程构成了人类的新陈代谢。所有这些过程都需要能量。你的身体做这些事情所需的最低限度能量被称为基础代谢率(basal metabolic rate,BMR)。它占人体每日能量需求的40-70%。

大多数人都知道新陈代谢的速度可以帮助或阻碍他们减肥的能力。一些与肥胖作斗争的人甚至把无法成功减肥的困境归咎于新陈代谢缓慢。当人们试图通过提高新陈代谢来减肥时,他们的意思是希望在休息时能充分提高BMR来燃烧更多的卡路里。但如果你认为你超重是因为你的新陈代谢缓慢的话,实际上,超重会加速新陈代谢,因为多余的体重会使身体需要更多的能量来维持运转。

因此,尽管缓慢的新陈代谢可以使体重增加更容易,但是肥胖却不能全然归咎于新陈代谢慢。体重超重或肥胖总是由一贯的不良饮食习惯造成的。如果一个肥胖的人能够控制他们的不良饮食习惯,一直吃太多高能量的食物,或者只是简单的吃太多,身体就会热量过剩,导致多余的能量储存为脂肪。加速你的新陈代谢可以帮助你更快地达到这个目标,但是请你明白,仍然需要改变生活方式才能达到减肥目的。

5种促进新陈代谢和减肥的简单方法:

1、锻炼身体

锻炼是一个显而易见的选择,它必须排在首位。除了帮助你减肥外,更积极的运动还能改善身体健康,增强免疫功能,并帮助你长寿。跑步可促进新陈代谢和减肥。如果你的饮食是正确的,步行去商店而不是坐公共汽车将加快你的新陈代谢,帮助你减轻更多的体重。走着上下楼梯而不是乘电梯也能加快新陈代谢。一切活动都能达到这个目的。

2、多吃瘦肉蛋白

你吃的食物需要消化。消化过程需要能量。这被称为食物的热效应(thermic effect of food,TEF)。有些营养素,如脂肪和单糖,很容易消化。另外一些食物的TEF则较高,蛋白质就是TEF最大的营养素。它可以使你的新陈代谢提高15-30%,而且可以持续几个小时。另一方面,脂肪的TEF只有3%或更少。

蛋白质是一种非常重要的食物。蛋白质还可以帮助你的胃保持更长时间的饱腹感来减肥。蛋白质有植物和动物蛋白质两种来源。

3、喝凉水

水是不提供任何热量,所以它是最适合饮食的饮料之一,你可以喝水来加快你的新陈代谢。一项研究的数据显示,饮用500毫升的水,只需10分钟,新陈代谢就会提高30%。研究人员认为,40%的热效应是由于人体需要消耗能量来使水温度升高达到体温。所以,如果你想通过喝水来加速新陈代谢,那么选择冷水或冰水,你可能会减掉更多的体重。

4、多睡一会儿

几项研究表明睡眠不足和肥胖之间有联系。睡眠不足会导致腹部脂肪过多。研究表明,睡眠不足会导致新陈代谢缓慢。睡眠不足也会增加ghrelin(饥饿激素)。你的ghrelin越多,你就感到越饿。因此,睡眠不足不仅会使你的新陈代谢变慢,还会导致你想吃更多的东西。

5、利用天然代谢促进剂

某些植物可提供促进新陈代谢的化合物,比如绿茶、咖啡豆和辣椒就是三个很好的例子。显然,从这些来源的提取物是燃烧脂肪最好的补充剂成分。研究表明绿茶提供的儿茶素多酚可以促进新陈代谢和脂肪氧化长达24小时。咖啡豆提供的咖啡因也是一种极好的新陈代谢促进剂,它也能提高能量水平。辣椒中的辣椒素也能提供双倍的减肥功效。除了促进新陈代谢外,它还能抑制饥饿感。

因此,每天喝几次红茶或绿茶是促进新陈代谢和减肥的简单方法。不过,最好只加水,不要任何添加糖。辣椒这种辛辣的成分作为新陈代谢促进剂可以融入你的饮食中。

总之,除非你有健康问题无法运动,否则,多运动应该是第一步。当然,重要的是要做出明智的食物选择,并跟踪你的卡路里摄入量。不管你的新陈代谢有多快,把多余的能量总是能跑赢提高代谢来燃烧能量。因此,需要对你的生活方式做一些调整,这对你的新陈代谢和腰围有很大的影响。多运动,多吃蛋白质,明智地选择饮料,利用天然的新陈代谢促进剂,可以帮助减轻体重。


How to Boost Metabolism and Lose Weight - 5 Easy Ways (labmeeting.com)


新陈代谢和减肥:如何燃烧卡路里


新陈代谢的确与体重有关。但与一般人的看法相反,新陈代谢缓慢很少是超重的原因。只有在极少数情况下,你会因为身体问题而体重增加过多而减缓新陈代谢,比如库欣综合征或甲状腺功能减退(甲状腺功能减退)。

新陈代谢是你的身体将你的饮食转化为能量的过程。在这个复杂的过程中,食物和饮料中的卡路里与氧气结合,释放出你身体所需的能量。

即使在你休息的时候,你的身体也需要能量来完成它所有的“隐藏”功能,比如呼吸、循环血液、调节激素水平、生长和修复细胞。你的身体用来完成这些基本功能的卡路里数被称为你的基础代谢率,你可以称之为新陈代谢。

有几个因素决定了你个人的基础代谢,包括:

你的体型和组成。体型较大或肌肉较多的人即使在休息时也能燃烧更多的卡路里。

你的性别。男性通常比同龄体重的女性脂肪少,肌肉多,这意味着男性消耗更多的热量。

你的年龄。随着年龄的增长,肌肉的数量趋于减少,脂肪占体重的比重越来越大,从而减缓卡路里的燃烧。

你身体基本功能所需的能量相当稳定,不易改变。

除了你的基础代谢率,还有两个因素决定了你的身体每天燃烧多少卡路里:

食品消化(产热)。消化,吸收,运输和储存你吃的食物也需要热量。你吃的碳水化合物和蛋白质大约有10%的热量是在食物和营养素的消化和吸收过程中使用的。

体力活动。身体活动和锻炼——比如打网球、步行去商店、追狗和其他任何运动——都是你身体每天消耗掉的剩余热量的来源。到目前为止,在决定你每天燃烧多少卡路里的因素中,体力活动是最可变的。你整天做的不是刻意锻炼的非运动性活动生热(nonexercise activity thermogenesisNEAT)包括从一个房间走到另一个房间,比如园艺,甚至坐立不安,每天消耗约100到800卡路里。

不幸的是,体重增加是一个复杂的过程。这很可能是基因组成、激素控制、饮食结构和环境对生活方式的影响(包括睡眠、体育活动和压力)的综合作用。所有这些因素都会导致能量方程的不平衡。当你吃的卡路里比你燃烧的多或者燃烧的卡路里比你吃的少时,你的体重就会增加。

诚然,有些人似乎比其他人能更快更容易减肥,但每个人都是在消耗的比吃得多的卡路里时减肥的。为了减肥,你需要通过少吃进去的卡路里,或者通过体育活动增加消耗卡路里,或两者兼而有之来增加你燃烧的卡路里数量,以制造能量亏空。

虽然你不能很好地控制你的基础代谢速度,但你可以通过你的体力活动来控制燃烧多少卡路里。你越活跃,燃烧的卡路里就越多。事实上,一些据说新陈代谢很快的人可能只是比其他人更活跃。有氧运动是燃烧热量最有效的方法,包括散步、骑自行车和游泳等活动。作为一个总体目标,每天至少要有30分钟的体力活动。专家还建议每周至少进行两次力量训练,如举重。力量训练很重要,因为它有助于增强肌肉。肌肉组织比脂肪组织燃烧更多的卡路里。任何额外的运动都有助于燃烧卡路里。想办法每天多走几分钟是燃烧更多卡路里的简单方法。即使是园艺、洗车、做家务等活动也能燃烧卡路里,有助于减肥。


Metabolism and weight loss: How you burn calories - Mayo Clinic


===========

104219bqp0hp03e0zah2hn.jpg

《肥胖的危害与科学减肥法》销售网址:

天猫(https://www.tmall.com/)、京东(https://www.jd.com/)等各大网店均有销售:

 

天猫:

https://list.tmall.com/search_product.htm?q=%B7%CA%C5%D6%B5%C4%CE%A3%BA%A6%D3%EB%BF%C6%D1%A7%BC%F5%B7%CA%B7%A8&type=p&spm=a220m.1000858.a2227oh.d100&from=.list.pc_1_searchbutton

 

京东:

https://search.jd.com/Search?keyword=%E8%82%A5%E8%83%96%E7%9A%84%E5%8D%B1%E5%AE%B3%E4%B8%8E%E7%A7%91%E5%AD%A6%E5%87%8F%E8%82%A5%E6%B3%95&enc=utf-8&pvid=b721ed307ebd40ec92864cfeee984141




http://wap.sciencenet.cn/blog-39731-1261286.html

上一篇:如何消灭大肥腿?
下一篇:接近分界洲岛(照片)

2 杨正瓴 郑永军

该博文允许注册用户评论 请点击登录 评论 (0 个评论)

数据加载中...

Archiver|手机版|科学网 ( 京ICP备07017567号-12 )

GMT+8, 2021-1-25 06:14

Powered by ScienceNet.cn

Copyright © 2007- 中国科学报社

返回顶部