曾庆平
为什么世界上没有一种最佳减肥食谱?
2020-5-21 22:45
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标签:减肥, 食谱

今年4月1日,《英国医学杂志》(BMJ)发表了一篇宏文,在2万人中对14种著名食谱的减肥效果进行了大型调查(Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials),结果得出结论:世界上没有一种最佳减肥食谱。

不知大家怎么看,但在我看来这个结论并不意外,因为人的胖瘦并不完全由食物决定,肠道菌群才是营养失衡的干扰因素。过分强调食物的种类对肥胖的决定性作用,是忽视人体对代谢的灵敏调节功能,也不了解肥胖的真正病因。

中国的饮食文化延绵数千年,为了减肥把每天的饭菜搞得索然无味,我想没有几个人会认可,更不用说会长期坚持了。

我的新减肥理念是:只要肠道生态健康了,吃任何食物都不会发胖!我本人坚持这样的理念,至今身材适中,各项身体指标非常理想。不怕您笑话,我要吹个牛:老花甲的年龄,小鲜肉的身体!下面是一张我刚拍摄的近照(六十虚岁生日)。



如果大家对肥胖的起因还不太了解或存在误解,请阅读我的上一篇博文《人的胖瘦是如何控制的?》。为了便于大家了解这个试验的详细情况,并印证我认为肥胖源于炎症见解的正确性,下面就附上领研网针对上述论文发表的中文评论文章。


减肥食谱哪家强?2万人14种流行饮食大比拼

又到了春天不减肥,夏天徒伤悲的关头。在“管住嘴”方面,流行的减肥食谱总是令人眼花缭乱。减肥食谱哪家强?根据《英国医学杂志》近期发表的一项大型研究结果,不妨凭“喜欢”来选择,所有食谱都会带来适度的体重减轻,而且不同食谱的长期效果通常没有太大区别。在最初的减重期后,长期保持健康饮食,配合锻炼,或许更重要。



研究由加拿大麦克马斯特大学(McMaster University)研究团队领衔,兰州大学循证医学中心主任杨克虎教授和葛龙研究员也是作者之一。


截图来源:BMJ



这项研究通过对121项随机临床试验的荟萃分析,比较了14种流行的饮食对体重、血脂和血压的影响。在这些临床试验中,超重(体重指数25-29)的18岁以上成人遵循了某种减肥饮食模式或常规饮食作为对照,共覆盖了21,942名受试者,饮食干预的中位时间为26周。

研究团队首先根据宏量营养素组成的不同,对不同饮食进行了大类分析。与常规饮食相比,向来争议不断的低碳水化合物饮食和低脂饮食,在减轻体重和降低血压方面的效果相似,在6个月时分别减轻4.63 kg和4.37 kg,收缩压分别降低5.14 mm Hg和 5.05 mm Hg,舒张压分别降低3.21 mm Hg和2.85 mm Hg。碳水、脂肪、蛋白质都均衡适量的饮食模式,减重和降血压效果则都比较有限。

在改善血脂方面,低脂饮食效果减少“坏胆固醇”的效果最好,其次为均衡饮食,低碳水饮食的效果最不明显(LDL-C分别降低7.08 mg/dL vs 5.22 mg/dL vs 1.01 mg/dL)。但低碳水饮食人群的“好胆固醇”HDL-C也有所增加。



图片来源:Unsplash

进一步分析单种饮食模式发现,遵循饮食6个月时减轻平均体重和降低血压的效果,前三名分别是:


  • 阿特金斯饮食,减重5.46 kg,收缩压降低5.14 mm Hg;

  • 分区饮食:减重4.07 kg,收缩压降低3.46 mm Hg;

  • 得舒饮食:减重3.63 kg,收缩压降低4.68 mm Hg。



剩余的其他食谱效果则都差距不大,6个月时普遍减重2-3 kg,收缩压降低3-4 mm Hg。



阿特金斯饮食(Atkins diet):只吃肉类、鱼类、蛋类等高蛋白、高脂肪食品,而不吃米面、淀粉类蔬菜和水果等高碳水食品。


分区饮食(Zone Diet):旨在减少饮食引起的炎症。蛋白质占食物量的1/3。碳水化合物占食物量的2/3,鼓励多吃各种颜色的蔬菜,适量吃水果,但限制高糖、高淀粉食品。适当吃单不饱和脂肪,包括橄榄油,鳄梨或杏仁。


得舒饮食(DASH Diet):主张低脂、低盐、低糖,提供均衡营养。以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源,并均衡摄入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、坚果、少量的脂肪和甜食;同时减少盐和饱和脂肪的摄入,比如饮用低脂牛奶、不吃或少吃肥肉。



除了地中海饮食,没有一种流行的饮食与血脂明显减少有关。坚持地中海饮食6个月的人群,低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)降低了4.59 mg/dL,值得注意的是,地中海饮食的这一效果在12个月时也仍然没有减弱



地中海饮食(Mediterranean diet)主要包括:蔬菜和水果,这两类食物占据了地中海饮食金字塔中很重要的位置;橄榄油;全谷物主食、豆类制品;每周至少两次鱼和海鲜类食品;适量的红葡萄酒和水。限制甜食和红肉。




▲橄榄油的食用是地中海饮食的一大亮点(图片来源:Pixabay)



相比之下,随访12个月时,其他饮食干预对心血管危险因素的益处都基本消失了。除了旧石器饮食,采取其他饮食的人群也都出现了一定程度的体重反弹,尽管还是比最开始轻,但相比6个月时平均重了1.5kg。

换言之,随访12个月时,绝大多数不同饮食的差别已经可以忽略不计。这里需要注意的是,各项试验中饮食干预的中位时间为26周。

研究团队也指出,这项分析的一个关键局限是,所纳入的临床试验往往都没有报告受试者坚持健康饮食的程度,因此需将研究结果视为“平均坚持情况下的效果”,如果能做到完全坚持, “可能会在减轻体重、改善心血管危险因素方面获益更大。”



图片来源:Unsplash

总的来看,作者团队表示,“分析显示,尽管不同饮食模式的效果之间存在统计学差异,但这些差异通常在6个月时已经很小,在12个月时更是如此。这意味着,人们可以根据自己的偏好来选择自己喜欢的饮食,而不必纠结于好处的多与少。

在随刊一并发表的社论中,澳大利亚莫纳什大学(Monash University)Helen Truby博士和Terry Haines博士也赞同这项研究的结论:“对广泛的流行饮食的分析提供了很多选择,但没有明确的‘赢家’。如果医生建议患者减肥,重点也许不是选择哪种特定的饮食,而应该着重于如何最好地保持减肥效果。



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