针对老年人提高力量和平衡的运动

跌倒是老年人受伤和死亡的主要原因之一。然而，你不必成为滑倒的牺牲品。通过锻炼，你可以提高你的平衡力和力量，这样你就可以站得高，走路的时候感觉更自信。

这里推荐几个老年人在家就可以做的提高平衡和腿部力量练习。

练习1：单肢站立

最好先给老年人做一个简单的平衡练习。站在一个稳定，坚实的椅子旁，并抓住它的背部。抬起右脚，左脚保持平衡。尽量保持这个姿势，然后换脚。通过坚持锻炼，最终可以达到的目标是单脚站立而不扶在椅子上，每次保持这个姿势长达一分钟以上。

练习2：脚跟到脚趾走路

将右脚放在左脚前面，使右脚后跟接触左脚脚趾的顶部。把左脚放在右脚前面，重心放在脚跟上。然后，把重心移到脚趾上。用左脚重复这一步。如此重复前行，沿着一条直线走20步。这项运动使腿更强壮和提高平衡能力，使你走路时不会摔倒。

练习3：摇船

两脚分开站立，两脚之间的距离与臀部的宽度相同。确保双脚牢牢地压入地面。站直，头平。然后，将重心转移到右脚，慢慢地将左腿抬离地面。尽可能长时间保持这个姿势（但不要超过30秒）。慢慢地把你的脚放回地面，然后把你的重量转移到那只脚上。慢慢抬起你的另一条腿。从每侧做5次平衡练习开始，然后逐步增加重复次数。

练习4：时钟到达

这个练习需要一把椅子。想象你站在一个钟的中心。在你正前方是12点，6点在你正后方。用左手握住椅子。抬起右腿，伸出右臂，使其指向数字12。接下来，把手臂指向3点的方向，最后，把它指向后面的6点的方向。然后，再把你的手臂放回3点方向，最终放回12点方向。整个过程一直保持向前看。如此动作，每侧重复此练习两次。

练习5：后腿抬高

这项针对老年人的力量训练让臀部和下背部更加强壮。站在椅子后面。慢慢地把右腿直向后抬起-不要弯曲膝盖或指尖。保持这个姿势一秒钟，然后轻轻地把腿放下来。每条腿重复10到15次。

练习6：单腿站立

这项针对老年人的平衡练习可以提高你的身体协调能力。双脚并拢，双臂放在椅子旁边。左手举过头顶。然后，慢慢地把左脚抬离地板。保持那个姿势10秒钟。在右侧重复同样的动作。

练习7：侧腿抬高

这个联系也需要一把椅子来做，通过这个练习可以提高平衡。站在椅子后面，双脚稍微分开。慢慢地把右腿抬到一边。背部挺直，脚趾朝前，直视前方。慢慢放下右腿。每条腿重复这个练习10到15次。

练习8：平衡棒

这种老年人的平衡练习可以在坐着的时候进行。你需要一根手杖或某种棍子。握住棍子的底部，使它平放在手掌上。这个练习的目的是尽可能长时间保持棍子直立。换手练习身体两侧的平衡技巧。

练习9：墙壁俯卧撑

只要你有一堵墙，你就可以为老年人做这种力量训练。站在一堵没有任何绘画、装饰、窗户或门的墙前，与墙保持一定的距离。微微前倾，手掌平放在肩膀高度和宽度的墙上。当你慢慢地把你的身体推向墙的时候，保持你的脚着地。轻轻向后推，使手臂伸直。做二十个。

练习10：原地踏步

对老年人来说，行军是一项很好的平衡运动。如果你需要抓住一些东西，在柜台前做这个练习。站直，右膝尽量抬高。放下它，然后抬起左腿。抬腿和放腿20次。

练习11：提脚趾

这项针对老年人的力量训练也能提高平衡能力。你需要一把椅子或一个桌子。站直，把胳膊放在前面。脚尖尽量抬高，然后轻轻放低。在椅子或柜台上不要向前靠得太远。上下20次。

练习12：转肩

这对老年人来说是一个简单的练习。你可以坐着或站着做。将肩膀轻轻地向上旋转到天花板上，然后来回旋转。下一步，做同样的事情，但是向前滚动然后向下滚动。

练习13：手和手指练习

这是提高灵活性的练习。在第一个练习中，假设你面前有一堵墙。你的手指会一直爬到你头上。双臂举过头顶，手指摆动10秒钟。然后，带他们回去。

在第二个练习中，当你的手在背后时触摸它们。当你的右手在背后时，伸出你的左手。保持这个姿势10秒钟，然后用另一只胳膊试试。

练习14：小腿伸展

这些老年人的力量训练可以坐着或站着进行。站着伸展小腿时，找一面墙上什么都没有的墙。面向墙壁站立，双手与眼睛平齐。把左腿放在右腿后面。左脚后跟着地，右膝弯曲。保持拉伸15到30秒。每条腿重复两到四次。如果你想坐着伸展小腿，你需要一条毛巾。坐在地板上，双腿伸直。把毛巾套在右脚的脚底上，两头都拿着。将毛巾拉向你，同时保持膝盖伸直，并保持15到30秒。每条腿重复练习两到四次。

需要记住的是，在开始一个锻炼方案之前，请咨询医生和健康顾问。