有关平衡的练习

锻炼计划在一生中的任何时候都很重要，但随着年龄的增长尤其如此。对老年人，加强锻炼是很重要的，因为体育锻炼可以提高你的柔韧性，降低某些健康状况的风险。

灵活、强壮、脚踏实地可以帮助你保持独立，随着年龄的增长，这可以增强你的自信和幸福感。

伴随慢性疾病，以下情况可能会引起平衡问题：关节炎、偏头痛、心血管疾病、视力损害、药物副作用等。

一些适合老年人的简单平衡练习和促进平衡的一些帮助入门的技巧：

首先，确定哪一条腿是你的优势腿。每次练习都从你的非优势侧开始，这样对方就更容易了。

保持姿势时保持良好的姿势和姿势。

把你的目光集中在一个固定的点上保持你的平衡。

如果你对站姿的平衡有顾虑，试着把双脚分开一点。

膝盖微微弯曲。这样可以防止你的膝盖过度伸展，让你更稳定。

把你的体重均匀地分布在两脚之间。注意你是否倾向于把更多的重量放在一只脚上，或者如果你的重量向前或向后移动。

随着你平衡能力的提高，你可以一次闭上一只眼睛，凝视天花板，或者尝试不同的手臂姿势。

你可以在穿鞋或赤脚的时候做这些练习。鞋子可以给你更多的抓地力和稳定性，而赤脚可以帮助加强肌肉稳定你的脚。

使用瑜伽垫垫垫，以减少滑倒的机会。如果可能的话，找一个能监督你并提供支持的人。

根据需要修改姿势。随着时间的推移，你将增加你的平衡，并能够进入更困难的变化和练习。

简单的平衡练习

这些练习适用于所有人。

第一步：起式

双脚分开站立，举起你的手臂，向两侧伸展。

将左脚抬离地面，弯曲膝盖，脚后跟朝下。

保持此位置最多30秒。

然后做另一边。

两边各做3次。

第二步：重量转移

双脚分开与臀部同宽站立。

把重心移到右脚上。

抬起你的左脚。

保持此位置最多30秒。

然后做另一边。

两边各做3次。

核心练习

第三步：走直线

这个简单的练习可以改善平衡、姿势和核心力量。

举起你的手臂，向两侧伸展。

走直线，同时把目光集中在远处的一个固定点上。

每次抬起脚时，将脚停在这个抬起的位置2到3秒钟。

走20到30步。

第四步：轮流伸腿

把重心移到右脚上。

抬起左脚，向前伸腿。

保持这个姿势10到15秒。

将手伸向伸展的脚以增加难度。

回到起始姿势，把腿抖出来。

重复3次。

然后做另一边。

第五步：展翅飞翔

这项运动加强了你的下背部和臀大肌，这有助于支持良好的姿势。

把手放在墙上或椅背上。

把重心移到右脚上。

慢慢地把左腿向后抬起，尽量抬高。

保持这个姿势5秒钟。

回到起始位置。

重复10次。

然后做另一边。

平衡和力量练习

第六步：金鸡独立

在这个练习过程中，从站立开始，将重心转移到右脚上。

将左脚跟抬起，将左脚的脚底靠在右脚的脚踝、胫骨或大腿上。

把你的手放在任何舒服的位置。

保持1分钟。

然后做另一边。

第七步：踟蹰前行

这项运动可以增强你的双腿，改善平衡。

脚后跟紧贴墙壁站立。

把左脚放在右脚前面。

用你的左脚跟抵住你的右脚趾。

然后把右脚放在左脚前面。

用右脚后跟抵住左脚脚趾。

继续20步。

第八步：前后倾斜

双脚站在平衡板的外缘。

将重心向前移动，直到板的前部接触到地板。

保持这个姿势几秒钟。

然后将重心向后移动，直到板的背面接触到地板。

保持这个姿势几秒钟。

使用缓慢、受控的动作继续前后倾斜1分钟。

第九步：单脚平衡

右脚站在板中央。

抬起左脚，尽可能地抬高膝盖。

保持此位置最多30秒。

然后做另一边。

每边做2到3次。

第十步：

双脚站立在平衡板上。

左膝尽量抬高。

放下它，然后抬起右膝。

两侧交替进行，共重复20次。

第十一步：脚跟脚趾抬高

双脚站立在平衡板上。

抬起两个脚跟，脚掌保持平衡3秒钟。

然后把重心移到脚跟上，抬起脚趾。

重复10到20次。